Poziția plank este un exercițiu simplu, care solicită întregul corp, dar este de-a dreptul epuizant. În câteva secunde după ce se află în această postură, majoritatea oamenilor vor observa că le tremură brațele, coapsele și fruntea este acoperită de picături de transpirație.
Plank-ul – în care menții o poziție de flotări în timp ce te sprijini pe antebrațe – este unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezultate la nivelul întregului corp. Nu numai că lucrează întregul corp cu accent pe mușchii abdominali, dar activează și mai mulți stabilizatori și mușchi mici care sunt atât de importanți pentru susținerea forței și posturii întregului corp, potrivit Daily Mail.
Majoritatea experților în fitness sunt de acord că forma este mult mai importantă decât durata unei poziții de plank.
Într-un interviu acordat publicației Metro, Rowan Clift, specialist în antrenament și nutriție la Freeletics, a declarat că exercițiile fizice se bazează pe „calitate, nu pe cantitate”.
Totuși, pentru cei care doresc să își îmbunătățească condiția fizică și să își dezvolte forța prin integrarea plank-urilor în rutina lor, există câteva îndrumări utile în ceea ce privește durata poziției, în funcție de grupa de vârstă.
20-39: 45-60 de secunde
„La 20 și 30 de ani, a putea face plank timp de 45-60 de secunde este un indicator solid al unei bune rezistențe la abdomen”, potrivit antrenorului personal Joseph Webb. Într-o declarație pentru Metro, Webb a subliniat că scopul exercițiilor „plank” „nu este de a urmări un număr arbitrar”, ci mai degrabă de a construi „stabilitate a abdomenului” care să susțină viața dincolo de sală.
Cei care încep exercițiul ar trebui să își așeze coatele direct sub umeri și să își întindă picioarele cu greutatea distribuită între coate și degetele de la picioare.
Este necesar să încordezi fesierii și abdomenul și să-ți imaginezi cum îți tragi ombilicul spre spate. Totul – umeri, șolduri, picioare – ar trebui să fie în linie dreaptă. Dacă șoldurile încep să se lase sau coastele încep să se extindă, asta indică faptul că ți-ai pierdut forma optimă și trebuie să te resetezi. Două minute sunt adesea considerate maximul și nu obții mult mai multe beneficii după aceea.
40-59: 30-45 de secunde
În funcție de nivelul lor de fitness, unele persoane din această grupă de vârstă pot fi capabile să mențină o poziție de plank timp de 60 de secunde – dar o poziție de plank de 30-45 de secunde este considerată, în general, ok.
Antrenorul personal Webb a subliniat însă că stabilizarea poziției plank devine mai dificilă odată cu vârsta.
Acest lucru se datorează în mare măsură slăbirii mușchilor din jurul șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale, în timp ce pierderea masei musculare, care este frecventă pe măsură ce îmbătrânim, este, de asemenea, un factor.
În mod similar, persoanele din această grupă de vârstă se pot confrunta cu dificultăți în menținerea unei poziții de plank din cauza rigidității articulare sau a accidentărilor anterioare.
60+: 15-30 de secunde
Persoanele peste 60 de ani ar trebui să își propună să mențină o poziție de plank timp de 15-30 de secunde, potrivit lui Webb.
Ca și în cazul grupelor de vârstă mai tinere, rămâne valabil faptul că o formă bună este cel mai important factor când vine vorba de poziția plank.
O alternativă bună este efectuarea plank-ului în genunchi sau cu mâinile ridicate pe o bancă pentru a-ți dezvolta forța, a adăugat Rowan Clift.
Important este să eviți presiunea excesivă asupra încheieturilor mâinilor, umerilor și zonei inferioare a spatelui.
Cât de des ar trebui să stai în poziția plank?
Conform Harvard Health Publishing, exercițiul plank poate fi făcut zilnic, o dată la două zile sau doar ca parte a antrenamentelor regulate.
Clift a recomandat de trei până la cinci ori pe săptămână și a subliniat importanța unor pauza de odihnă, mai ales dacă întâmpinați efecte adverse, cum ar fi oboseală sau senzație de apăsare.
Sursa: Tabu.RO