Home > Health > 10 exercitii uimitoare pentru picioare tonifiate si fese mai ferme

10 exercitii uimitoare pentru picioare tonifiate si fese mai ferme

Vara bate la usa si cu siguranta incepem sa ne dorim picioare subtiri si tonifiate, dar mai ales un posterior ferm, demn de invidiat. Dar ce ati spune daca am incepe sa facem ceva in privinta aceasta? Cateva exercitii simple, aparent banale, ce pot fi facute acasa sau la sala, pot avea rezultate miraculoase pentru trupul la care visam.

  1. Genoflexiuni pe un picior

Din pozitie dreapta si cu unul din picioare usor inclinat in fata, ne ghemuim si flexam usor celalalt picior pana la un unghi de 90 de grade. Se repeta 3 seturi a cate 15 genoflexiuni pe fiecare picior, iar cu timpul putem creste numarul pentru fiecare set.

  1. Genoflexiuni cu picioarele departate

Deparatam picioarele in lateral fata de corp, avand varfurile orientate spre exterior si spatele drept, incepem sa facem genoflexiuni obisnuite, aplecandu-ne pana ajunge posteriorul pe aceeasi linie cu genunchii. Cate 15 astfel de genoflexuni a cate 3 serii vor avea rezultate incredibile.

  1. Genoflexiuni pe varfuri

Astfel de genoflexiuni se pot dovedi a fi miraculoase pentru fermitatea feselor. Cu picioarele usor departate, dar pe varfuri, se fac genoflexiuni obisnuite, ducand posteriorul cat de jos putem si inclinand foarte putin spatele. Repetate serii a cate 15 exercitii.

  1. Genoflexiuni de pe scaun

Acest exercitiu este ideal de facut acasa si foarte indicat incepatoarelor. Aveti nevoie de un scaun si putina ambitie. Ne pozitionam drept cu spatele la scaun si departam picioarele la aceeasi distanta cu umerii. Apoi intindem si incrucisam bratele in fata, iar flexand genunchii coboram posteriorul spre scaun, dar foarte important sa nu ne asezam, doar atingem putin. Revenim la pozitia initiala si repetam 3 sesiuni a cate 10.

  1. Ridicari de picior

Din pozitie intinsa pe spate, fixati-va talpile si palmele pe podea si ridicati usor sezutul, indreptand si mainile in acelasi timp. Apoi ridicati drept cate un picior pe rand, cat mai sus, pana ajunge posetriorul in linie cu umerii si genunchiul.

  1. Ridicari din maini si picioare

Tot din pozitia de culcat, doar ca de data asta pe burta, intindem tare cat putem si bratele si picioarele, tragand cat putem de tare de ele in sus, prin miscari repetate, cat de rapid putem. Foarte important la aceste exercitii este sa simtiti presiune pe muschii picioarelor si ai feselor. Repetati 3 serii a cate 15 miscari.

  1. Flexilaterale de picioare

Incepe prin a te sprijini pe podea in palme si genunchi, dar mare atentie ca acestia sa formeze un unghi de 90 de grade. Tot la 90 de garde, din aceeasi pozitie, flexeaza pe rand picioarele din interior spre exterior, tragand varful piciorului spre tavan.

  1. Exercitii cu gantere

Poate fi facut cu usurinta acasa cu doar o gantera de maxim 2 kg pe care o putem gasi in orice hypermarket. Ne sprijinim cu palmele si genunchii pe podea, apoi punem gantera la incheietura genuchiului si usor ridicam piciorul la un unghi de 90 de grade spre tavan de 10 ori, 3 serii.

  1. Fandarile pe spate

Extrem de eficiente pentru fese si picioare, din pozitia de drepti ducem in spate un picior cat de mult putem si ducem genunchiul spre podea dar fara sa o atingem. Revenim in pozitia initiala si schimbam piciorul, repetand 3 serii a cate 15-20 de fandari.

  1. Ridicari laterale de picior

Ne asezam culcat pe o parte sprijinindu-ne pe un cot, iar palmele le lipim de podea. Mare grija la acest exercitiu sa avem varful picioarelor pe aceeasi linie cu bazinul apoi ridicam piciorul de deasupra cat de mult putem si repetam aceasta miscare fara sa il atingem pe celalalt, de 15-20 de ori, 3 serii. Apoi ne schimbam pe partea cealalta repetand aceeasi miscare.


Articole asemanatoare
3 sporturi pe care le poţi practica după muncă
Runscapes sau cum sa alergi spre vacanta perfecta
Ce sa NU faci la sala
Invata sa-ti amenajezi acasa un spatiu pentru sport

Comenteaza acest articol

10 exercitii uimitoare pentru picioare tonifiate si fese mai ferme

by Andreea Mancas   2 min
0