Nivelurile de stres pot fi ridicate în aceste zile, dar știați că ceea ce alegem să mâncăm poate ajuta la reducerea stresului, permițându-ne în cele din urmă să ne ocupăm de sănătatea noastră mentală?
„În loc să ne gândim la mâncare ca „mâncare de stres” sau „plăceri vinovate”, ne putem gândi să folosim mâncarea pentru a schimba modul în care trăim cu stresul”, a spus psihiatrul Dr. Drew Ramsey, profesor asistent clinic la Universitatea Columbia Vagelos College.
Preluarea controlului stresului cu alimentele pe care le consumăm poate ajuta la contracararea inflamației din corp, precum și la niveluri ridicate ale hormonului cortizol, care altfel pot duce la creșterea glicemiei, creșterea poftei de mâncare și luarea în greutate, printre alte simptome, potrivit Felicia Porrazza, un dietetician înregistrat din Philadelphia.
Iată câteva sugestii alimentare pentru a vă ajuta să trăiți într-o stare de calm în 2021.
Pește gras
Încercați hamsii, sardine și hering, pe lângă somon, păstrăv și macrou. Aceste alimente sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3, cunoscuți sub numele de DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic), care joacă un rol important în sănătatea creierului.
Stresul poate crește inflamația în organism, astfel încât, dacă putem reduce inflamația consumând mai mulți acizi grași omega-3, am putea reduce, de asemenea, nivelurile de cortizol, care ar putea îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.
Crustacee
Midiile, scoicile și stridiile sunt bogate în vitamina B12 pe lângă acizi grași omega-3. De fapt, vitaminele B, inclusiv vitamina B12, ajută la menținerea sistemului nervos, iar stresul poate provoca o ușoară creștere a cerințelor organismului pentru aceste vitamine B, a explicat Martha McKittrick, un dietetician din New York. Deficiențele de vitamina B pot crește riscul de a dezvolta simptome legate de stres, cum ar fi iritabilitate, letargie și depresie.
Deoarece vitamina B12 nu este produsă de plante, dacă sunteți vegan, ar trebui să vă asigurați că consumați vitamina B12 din alimente fortificate sau dintr-un supliment.
Consumați mai multă vitamina C
Alimentele precum ardeiul roșu și verde, portocalele, grapefruitul și kiwi sunt bogate în vitamina C, care în doze mari are efecte antidepresive și îmbunătățește dispoziția și poate fi de ajutor în tratarea tulburărilor legate de stres. Alte cercetări au arătat că vitamina C poate ajuta la reducerea anxietății în rândul elevilor de liceu.
Alegeți carbohidrați sănătoși
Carbohidrații pot contribui la creșterea producției de serotonină în creier, care este esențială în influențarea stării noastre de spirit. Serotonina este un neurotransmițător care este responsabil pentru fericire și bunăstare, spun specialiștii.
Triptofanul este un aminoacid necesar pentru producerea de serotonină în creier. Glucidele complexe, inclusiv cerealele integrale și legumele pot ajuta la creșterea nivelului de serotonină, deoarece fac triptofanul mai disponibil în creier.
Carbohidrații, cum ar fi soia și mazărea, furnizează, de asemenea, o doză mică de proteine, care pot ajuta la echilibrarea nivelului de glucoză din sânge. Acest beneficiu este important, deoarece fluctuațiile glicemiei pot provoca iritabilitate și pot agrava nivelurile de stres.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul și varza murată, conțin bacterii prietenoase cunoscute sub numele de probiotice, care au capacitatea de a reduce stresul și nivelul de cortizol. Studiile sugerează o legătură cauzală între microbiota intestinală și răspunsul la stres.
Bacteriile intestinale produc aproximativ 95% din aportul de serotonină al organismului nostru, ceea ce poate afecta pozitiv modul în care ne simțim, potrivit specialiștilor. Pe de altă parte, stresul poate crește inflamația și disbioza intestinală, care este practic un dezechilibru al microbiotei intestinale, iar acest lucru poate influența negativ starea de spirit.
Alimente bogate în magneziu
De multe ori când ești stresat, nivelul de magneziu a ajuns la un nivel foarte scăzut. Dacă aveți o dietă cu deficit de magneziu, aceasta poate crește hormonii stresului, deci este important să consumați alimente bogate în magneziu, cum ar fi legume verzi cu frunze, nuci și semințe, leguminoase și cereale integrale.
Pauză de ceai
Ceaiurile verzi, negre și oolong sunt bogate în teanină, un aminoacid care ajută la reducerea stresului și la promovarea sentimentelor de calm. Aceste ceaiuri sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ din organism, care îl protejează împotriva bolilor.